Practicar la respiración en pilates

Habrás oído hablar, como no, del método pilates. Cada vez mas gente a tu alrededor practica ese método, sea para mejorar dolores de espalda, para equilibrar el cuerpo después de lesiones causadas por practicas deportivas, para cuidarse y desconectar, … Y para ello hay que practicar la respiración en pilates.

Como bien hemos dicho al principio del artículo, el pilates es un ME-TO-DO, y como tal, no se puede practicar de cualquier manera. Hay que entender los principios de alineación y respiración para que las clases sean efectivas y empieces a tener resultado cuanto antes.

Por eso te vamos a indicar las cosas que te tienen que explicar y tienes que practicar en varios artículos:

• La respiración
• La conexión del centro abdominal – ‘power house’
• La movilidad y colocación de la pelvis
• La movilidad y colocación del cinturón escapular – ‘omoplatos’
• La movilidad y colocación de la cabeza
• La alineación del cuerpo

Practicar le respiración en pilates:

Aquí vamos a explicar con sencillez como aplicar la respiración durante las clases de pilates, pero tened en cuenta que es para principiantes, luego habrá que aplicar esa respiración junto con la conexión del «power-house».

En este artículo, no vamos a dar explicaciones anatómicas, sino solo pautas de realización de los ejercicios para que tú, como alumno, puedas practicar.

Pero si, para tu información general, te adjuntamos un dibujo que indica los músculos que están implicados en la respiración.

Primero  vamos a elegir una de las posturas que se practican en clase, ya que el cuerpo no va a actuar de igual forma si estamos sentados, de pie, tumbados boca arriba… etc.

Vamos a trabajar con la postura: tumbados boca arriba y piernas dobladas.

La base sencilla de la respiración en pilates es: inspirar por la nariz, lentamente, y espirar por la boca, lentamente. En la inhalación intentaremos dirigir el aire al máximo a la parte inferior, posterior y lateral de la caja torácica, intentando no elevar los hombros  hacia las orejas. Buscaremos la sensación de querer llenar los pulmones  todo  lo posible, sin llegar a bloquear o a hacer apnea. También intentaremos llevar el máximo de aire a los pulmones para agrandar la caja torácica, sintiendo como las costillas se separan unas de otras, e intentando no llevar el aire hacia el abdomen.

Practicar la respiración en Pilates : posición tumbada boca arriba.

Nos tumbamos cómodamente en el suelo, con las piernas dobladas y los brazos relajados al lado del cuerpo. Si en esta posición, tu cabeza se va para atrás o sientes mucha tensión en la zona de cuello y hombros, es importante que eleves un poco la cabeza con una toalla doblada o algo similar, pero sin pasarte ; lo Ideal es tener la vista y la nariz apuntando directo al techo.

Descubrir y sentir tu respiración:

Bien, lo primero será respirar tranquilamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, buscando relajarte un poco, y escuchando y sintiendo tu respiración. Eso lo vamos a hacer primero sin tocarnos, con los brazos relajados en los lados del cuerpo. Luego respiraremos un poco más profundo, buscando la sensación de llenar y vaciar los pulmones todo lo que puedas sin bloquear.

Piensa a donde va tu aire cuando inspirar profundamente; puede ir al pecho, al abdomen (zona superior, zona ombligo, o zona inferior/pélvica), a la espalda, a los hombros…

Descubrir y sentir las diferentes respiraciones:

Una vez identifiques el camino que coge el aire que inspiras, haremos varios ejercicios de conciencia corporal:

1/ nos pondremos las manos en el pecho superior, debajo de las clavículas y por arriba de los senos, e intentaremos llenar esa zona mientras inspiramos, luego intentaremos vaciar todo lo posible esa zona, mientras exhalamos, si es necesario presionaremos un poco con nuestras manos para ayudar. Lo haremos varias veces, intentando preguntarnos si sentimos tensión, alivio, o cualquier otra sensación, y si lo que sentimos ocurre durante la inhalación, o durante la exhalación.

2/ nos pondremos las manos en los laterales de la parte inferior de la caja torácica (o nos pondremos una banda elástica por la espalda) e intentaremos llevar el aire hacia los lados, como ensanchando el contorno de la misma en la inhalación, y haciéndolo mas pequeño cuando exhalamos. Siente como cuando inhalas, tus costillas empujan hacia tus manos.

Lo haremos varias veces, intentando preguntarnos si sentimos tensión, alivio, o cualquier otra sensación, y si lo que sentimos ocurre durante la inhalación, o durante la exhalación.

3/ nos pondremos las manos en el abdomen/vientre intentando cubrir la máxima superficie entre el pubis y las costillas inferiores. Al inhalar intentaremos llevar el aire hacia el abdomen, intentando hinchar y luego al exhalar dejaremos que se desinfle. Cuando practicamos ese tipo de respiración, el músculo del diafragma empuja hacia el abdomen, por eso se agranda el abdomen, porque el diafragma empuja hacia el.

Lo haremos varias veces, intentando preguntarnos si sentimos tensión, alivio, o cualquier otra sensación, y si lo que sentimos ocurre durante la inhalación, o durante la exhalación.

4/ este te va a parecer más raro… vamos a dejar una mano en la zona alta del pecho, como en el 1/, y otra mano en el abdomen, como en el 3/, en la zona abdominal donde consideres que más se hincha.

Lleva tu parte alta de la espalda al suelo (la zona torácica, es decir donde tienes costillas) y presiona la parte inferior de la caja torácica (si todo va bien, los músculos abdominales deberían de ponerse a trabajar), y en esta posición, manteniendo la presión hacia el suelo, inhala por la nariz intentando llenar tu espalda de aire, y sobre todo cuando exhales, no relajes la presión de tu espalda en el suelo. Te puedes ayudar con una banda elástica, como en la foto.

Lo haremos varias veces, intentando preguntarnos si sentimos tensión, alivio, o cualquier otra sensación, y si lo que sentimos ocurre durante la inhalación, o durante la exhalación.

Practicar la respiración en Pilates : como hacerlo…

Pues sí, se acerca más al 4/, entonces ya puedes practicarlo, intentando llevar el menos aire posible al abdomen y al pecho superior. Puede que sientas algo de estiramiento en la zona inferior y posterior le la caja torácica, y algo de trabajo de los músculos abdominales. Intenta mantener el «cierre de costillas» (lo puedes localizar en la imagen) activado, como si tuvieras una pinza sujetando la zona.

Recuerda que en este artículo, te damos pautas generales para que puedas practicar sin riesgo, pero cada persona, cada cuerpo tiene sus cosas, y tu profesor de pilates, siempre te ayudara a sentir y a mejorar.

Ya tienes un primer paso para introducirte en el método pilates, ahora solo depende de ti… ánimo!

Si te interesa practicar pilates con nosotras, puedes ver la información de clases aquí. O contactar directamente por whats app al 696.35.99.47

Y sino, seguro que cerca de tu casa o trabajo, hay otro centro pilates especializado que te pueda cuidar… solo depende de ti!